În timpul adolescenței, este nevoie de un aport nutrițional mai mare pentru a susține creșterea rapidă și pentru a asigura un stil de viață sănătos. Trebuie acordată atenție comportamentelor alimentare greșite (mâncatul de alimente nesănătoase, hipercalorice, fast-food), care pot duce la apariția excesului ponderal și tulburărilor de comportament alimentar datorate preocupărilor legate de imaginea corporală.
Adecvarea aportului energetic pentru adolescenți este evaluată cel mai bine prin monitorizarea greutății și a IMC (indice de masă corporală). Creșterea excesivă în greutate indică faptul că aportul energetic depășește nevoile energetice, în timp ce pierderea în greutate sau scăderea IMC sub o curbă percentila stabilită sugerează că aportul de energie este insuficient pentru a susține nevoile organismului.
Grupurile de adolescenți care sunt cu risc ridicat de aport energetic inadecvat includ:
- adolescenții care țin „dietă” de pe internet sau restricționează frecvent aportul caloric pentru a reduce greutatea corporală;
- adolescenții care trăiesc în medii cu insecuritate alimentară, cei care stau în cămine sau cei fără domiciliu stabil;
- adolescenții care au comportamente nocive cum ar fi consumul de băuturi alcoolice, fumat, droguri și adolescenții cu afecțiuni cronice.
Aportul energetic excesiv în rândul adolescenților vine în special din zaharuri adăugate și din grăsimile saturate consumate prin gustări și din alimentele prăjite. Principalele surse de grăsimi saturate sunt pizza, brânza grasă, carnea procesată și cartofii prăjiți. Deserturile pe bază de cereale gata de consum cu zahăr sunt, de asemenea, o sursă principală de aport de zahăr adăugat, împreună cu băuturile îndulcite cu zahăr, bomboanele și alte gustări dulci. Băuturile îndulcite cu zahăr reprezintă o sursă deosebit de îngrijorătoare de aport de zahăr adăugat.
Nutriția adolescentului: proteinele
În timpul adolescenței, necesarul de proteine variază în funcție de gradul de maturizare fizică. Afecțiunile cronice, dietele frecvente și consumul de droguri pot compromite aportul de proteine în rândul adolescenților. Cei care urmează o dietă vegană sau o altă dietă restrictivă sunt, de asemenea, expuși unui risc ridicat de aport insuficient de proteine. Atunci când aportul de proteine este insuficient, se observă modificări ale creșterii și dezvoltării. În cazul adolescenților aflați încă în creștere, aportul insuficient de proteine duce la o creștere întârziată a înălțimii și greutății. În cazul adolescenților maturi din punct de vedere fizic, aportul insuficient de proteine poate duce la scăderea în greutate, la pierderea masei musculare și la modificări ale compoziției corporale. De asemenea, se poate observa un răspuns imunitar deteriorat și o creștere a susceptibilității la infecții.
Nutriția adolescentului: carbohidrații și fibrele
Adolescenții care sunt foarte activi sau în creștere activă au nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a menține un aport energetic adecvat, iar cei care sunt sedentari sau au o afecțiune cronică care limitează mobilitatea pot necesita mai puțini carbohidrați. Cerealele integrale sunt sursa preferată de carbohidrați deoarece aceste alimente furnizează vitamine, minerale și fibre. Aportul de carbohidrați este adecvat la majoritatea adolescenților, în schimb aportul de fibre al tinerilor este scăzut din cauza consumului redus de cereale integrale, fructe și legume. Sursele optime de carbohidrați, inclusiv cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, ar trebui să fie ușor disponibile și atractive în mediile în care adolescenții fac alegeri alimentare, inclusiv magazinele de pe lângă școli.
Nutriția adolescentului: grăsimile
Se recomandă ca aportul total de grăsimi să nu depășească 30% până la 35% din aportul energetic total, cu nu mai mult de 10% din calorii provenite din acizi grași saturați. Au fost stabilite recomandări specifice pentru aportul de acizi grași Omega 6 și Omega 3 în încercarea de a se asigura că adolescenții consumă acizi grași esențiali adecvați pentru a susține creșterea și dezvoltarea, precum și pentru a reduce riscul de afecțiuni cronice mai târziu în viață.
Nutriția adolescentului: vitaminele și mineralele
Vitaminele și mineralele implicate în sinteza proteinelor, a acizilor nucleici (ARN și AND) și a mioglobinei sunt necesare în cele mai mari cantități în timpul puseului de creștere. Necesitățile scad după încheierea maturizării fizice; cu toate acestea, necesarul de vitamine și minerale implicate în formarea oaselor este ridicat pe parcursul adolescenței și până la vârsta adultă, deoarece dobândirea densității osoase nu este finalizată până la sfârșitul pubertății.
În general, adolescenții de sex masculin au nevoie de cantități mai mari din majoritatea micronutrienților în timpul pubertății, cu excepția fierului.
Studiile sugerează că majoritatea adolescentelor au un aport inadecvat de calciu, magneziu, potasiu și vitaminele D și E. Proporția fetelor cu aporturi inadecvate tinde să crească odată cu vârsta.
Calciu
Din cauza dezvoltării accelerate musculare, scheletice și endocrine, nevoile de calciu sunt mai mari în timpul pubertății și adolescenței decât în copilărie sau faza de adult. Masa osoasă este dobândită la o rată mult mai mare în timpul pubertății decât în oricare altă perioadă a vieții. De fapt, femeile acumulează aproximativ 37% din masa lor scheletică totală între 11 și 15 ani, ceea ce face ca adolescența să fie o perioadă crucială pentru prevenirea osteoporozei. Aportul alimentar recomandat pentru calciu este de 1200-1500 mg pentru toți adolescenții. Aportul de calciu scade odată cu vârsta în timpul adolescenței, în special în rândul femeilor. Cercetările sugerează că un consum ridicat de băuturi răcoritoare în rândul populației adolescente contribuie la un aport scăzut de calciu prin scăderea consumului de lapte.
Intervențiile pentru promovarea consumului de calciu în rândul tinerilor ar trebui să fie inițiate din timp și să se concentreze nu numai pe creșterea consumului de produse lactate, ci și pe scăderea consumului de băuturi răcoritoare și creșterea consumului de alimente non-lactate bogate în calciu. Sursele de calciu în afara produselor lactate sunt deosebit de importante pentru tinerii care nu pot consuma lapte din motive de sănătate (ex. intoleranță la lactoză). Sursele de calciu non-lactate includ produsele îmbogățite cu calciu, unele leguminoase (ex. fasolea albă) și legumele verde închis (ex. kale, broccoli), semințele de susan, tofu preparat cu sulfat de calciu.
Fier
Necesarul de fier crește în timpul adolescenței pentru a susține depunerea de masă corporală slabă, creșterea volumului de globule roșii și nevoia de a înlocui fierul pierdut în timpul menstruației la fete. Necesarul de fier este cel mai ridicat în timpul perioadelor de creștere activă la toți adolescenții și, de asemenea, deosebit de ridicat după începerea menstruației la adolescente. Doza recomandată pentru fier la fete crește de la 8 mg/zi înainte de vârsta de 13 ani (sau înainte apariția menstruației) la 15 mg/zi după apariția menstruației.
În rândul adolescenților de sex masculin, aporturile recomandate cresc de la 8 la 11 mg/zi, fiind necesare niveluri mai ridicate în timpul puseului de creștere.
Necesitățile de fier rămân ridicate la femei după vârsta de 18 ani, dar revin la nivelurile din perioada prepubertară la bărbați, odată ce creșterea și dezvoltarea sunt finalizate.
Nevoile crescute de fier, combinate cu aportul scăzut de fier alimentar din alimente bogate în fier hemic (cele de origine animală) expun adolescentele la risc de deficiență de fier și anemie. Anemia feriprivă poate afecta răspunsul imunitar, reduce rezistența la infecții și poate să scadă funcționarea cognitivă și memoria pe termen scurt.
Zinc
Zincul este un mineral esențial pentru sinteza proteinelor și acizilor nucleici; este, de asemenea, cofactor pentru numeroase enzime metabolic active. Deficitul de zinc este asociat cu alterarea creșterii, reducerea apetitului, întârzierea în maturizarea scheletului și în maturizarea sexuală. Se recomandă consumul de surse alimentare de zinc: carne, leguminoase, lactate, ouă, cereale integrale, legume verzi.
Folat
Nevoia de folat crește în timpul adolescenței târzii pentru a susține acumularea de masă corporală slabă și pentru a preveni defectele tubului neural în rândul fetelor aflate la vârsta reproductivă, riscul fiind crescut mai ales la adolescentele care își doresc să slăbească și țin multiple diete foarte restrictive.
Sursele alimentare de folat ar trebui să includă folatul natural, prezent în legumele verzi și citrice, și acidul folic găsit în produsele din cereale îmbogățite.
Vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în facilitarea absorbției și metabolismului calciului și fosforului, având implicații importante pentru dezvoltarea oaselor în timpul adolescenței. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că vitamina D poate juca un rol în sănătatea cardiometabolică, imunitate și prevenirea afecțiunilor cronice. Studiile recente au arătat o frecvență crescută a deficitului de vitamina D în perioada adolescenței și dacă se asociază cu deficitul de calciu, atunci duce la agravarea defectelor de mineralizare. Aceasta este și din cauza faptului că tinerii stau mai mult în fața calculatoarelor și au mai puține activități în aer liber.
Unele dovezi sugerează că persoanele cu un IMC mai ridicat sechestrează mai ușor vitamina D cutanată în țesutul adipos, făcând-o mai puțin biodisponibilă. În plus, este posibil ca tinerii supraponderali să fie mai puțin predispuși la activități fizice regulate în aer liber și, prin urmare, să fie mai puțin expuși la lumina soarelui.
Alți factori de risc pentru deficitul de vitamina D includ intoleranța la lactoză sau alergia la lapte, pielea pigmentată închisă la culoare, utilizarea crescută a loțiunilor topice de protecție solară și lunile mai reci de iarnă, când tinerii petrec puțin timp în aer liber.
Recomandările includ creșterea nivelului de activitate fizică în aer liber, la soare și suplimentare pe toată perioada rece conform recomandărilor medicale.
Recomandări generale pentru nutriția adolescentului
La baza tuturor recomandărilor privind nutriția la adolescenți se află următoarele:
- consumul a 5 sau mai multe porții de legume și fructe pe zi;
- reducerea la minimum/eliminarea băuturilor îndulcite cu zahăr;
- consumul zilnic al micului dejun;
- limitarea numărului de mese luate în afara casei;
- limitarea dimensiunilor porțiilor în cazul adolescenților cu obezitate;
- permiterea adolescenților să își reglementeze mesele fără a restricționa excesiv obiceiurile alimentare.
În intervențiile comportamentale intră și modificarea activității fizice și diminuarea comportamentului sedentar. Participarea la o activitate fizică adecvată este esențială pentru prevenirea diabetului, precum și pentru promovarea sănătății cardiovasculare, a unei greutăți sănătoase, a unui somn de înaltă calitate, a performanței academice și a bunăstării generale.
Modificarea cheltuielilor energetice se concentrează pe creșterea activității fizice moderate spre viguroase, iar inactivitatea fizică ar trebui redusă prin limitarea timpului petrecut în fața ecranelor și a altor activități sedentare la mai puțin de 2 ore pe zi.
În plus, se recomandă activitățile de întărire a mușchilor (lucrul cu benzi de rezistență, ridicarea de greutăți, yoga) și de întărire a oaselor (alergarea, săritul cu coarda).
Pentru programarea unei consultații de Nutriție și dietetică, aveți la dispoziție numărul de telefon 0232 920, Call Center Arcadia.
