Nutriția și renunțarea la fumat

Renunțarea la fumat nu este doar un act de voință, ci și un proces complex care implică schimbări în stilul de viață, în special în ceea ce privește nutriția. Adoptarea unei alimentații sănătoase poate juca un rol important în reducerea simptomelor de sevraj nicotinic, în prevenirea creșterii în greutate și în îmbunătățirea stării generale de sănătate.
În acest articol, vom explora legătura dintre nutriție și renunțarea la fumat, oferind sfaturi practice și informații esențiale pentru a susține fumătorii în drumul lor către o viață fără tutun.

Alimentația și renunțarea la fumat

De ce e important și cum ajută micul dejun?

• Asigură senzația de sațietate – consumul de cereale integrale împreună cu o sursă de proteină precum iaurt, kefir, ouă la micul dejun contribuie la senzația de sațietate, reducând astfel tentația de a consuma gustări pe parcursul zilei.
• Contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase – un mic dejun echilibrat poate ajuta la menținerea unei greutăți optime, prevenind supraalimentarea mai târziu.
• Ajută la reducerea poftei de țigări – un mic dejun hrănitor poate diminua pofta de fumat, oferind organismului nutrienții necesari pentru a face față sevrajului.
• Îmbunătățește focusul și concentrarea.

Sfaturi practice pentru a integra micul dejun zilnic:

1. Începe cu un mic dejun ușor. Dacă nu poți mânca devreme, încearcă opțiuni ușoare precum o felie de pâine integrală, un baton de cereale, iaurt sau kefir, un fruct sau un bol mic de cereale cu lapte.
2. Încorporează treptat acest comportament. Dacă nu ai obiceiul de a mânca mic dejun, începe cu porții mici pentru a-ți adapta treptat corpul.
3. Fii pregătit. Asigură-te că ai o varietate de opțiuni sănătoase pentru mic dejun, astfel încât să poți alege rapid și ușor dimineața.
4. Planifică în avans. Planifică ce vei mânca la micul dejun cu o seară înainte pentru a-ți simplifica rutina de dimineață.
5. Alocă timp. Setează alarma cu 15 minute mai devreme pentru a te asigura că ai timp să te bucuri de un mic dejun sănătos.
   
   

Creșterea în greutate și renunțarea la fumat

Ce poate cauza creștere în greutate când renunți la fumat?

• Modificări ale metabolismului – nicotina crește rata metabolică și numărul de kilocalorii consumate, astfel că după încetarea fumatului, metabolismul scade cu aproximativ 10%, ceea ce se traduce prin creștere în greutate dacă se păstrează aceeași cantitate de alimente și un stil de viață similar. Din fericire, există soluții pentru a preveni această creștere în greutate neintenționată.
• Obiceiuri formate și ticuri motorii – foștii fumători pot simți lipsa gestului de a duce mâna la gură, obicei compensat de multe ori cu gustări care duc la creșterea aportului caloric.
• Consum al unor cantități mai mari de alimente – nicotina acționează ca un supresor al apetitului și poate duce la sărirea meselor. Renunțarea la fumat poate duce la senzația de foame mai des decât de obicei și la schimbarea obiceiurilor alimentare.
• Recompensă – gustările sunt adesea folosite ca recompensă pentru a nu fuma. Gustările frecvente sau hipercalorice pot duce la creșterea în greutate.
• Stări de anxietate – persoanele care renunță la fumat pot experimenta depresie sau anxietate care poate potența pofta și dorința de a mânca. Anxietatea poate crește aportul de alimente, în timp ce depresia poate reduce pofta de mâncare.

Cum poate fi controlată greutatea după renunțarea la fumat?

• Întocmește o listă de activități pentru a te menține ocupat și a diminua pofta de țigări.
• Asigură-te că mesele sunt echilibrate nutrițional, sănătoase, sățioase și satisfăcătoare.
• Apelează la modalități sănătoase de a combate pofta de mâncare, cum ar fi un orar organizat al meselor, gustări pe bază de fructe, nuci.
• Fii activ fizic pentru a preveni creșterea în greutate.
• Consumă multe lichide pentru a te menține hidratat.
  
  

Activitatea fizică și renunțarea la fumat

Beneficiile activității fizice în relație cu fumatul sunt numeroase.

• Mișcarea poate fi o distragere bună. O scurtă plimbare (30-40 de minute/zi) îți poate ocupa timpul pe care l-ai fi petrecut fumând și te poate ajuta să te relaxezi, să petreci timp cu tine sau doar sa asculți un podcast sau muzică.
• Exercițiul fizic poate ajuta la reducerea stresului. Este o modalitate practică de a-ți elibera frustrarea, de a consuma energia și de a-ți îmbunătăți starea de spirit.
• Exercițiul fizic poate ajuta la minimizarea poftelor și a simptomelor de sevraj.
• Creșterea în greutate este o preocupare pentru mulți fumători care renunță. Fiind activ fizic poți preveni creșterea în greutate atunci când renunți la fumat.
• Activitatea fizică în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai repede noaptea și să ai un somn mai profund.
• Exercițiul fizic este benefic pentru sănătatea generală prin îmbunătățirea forței musculare și osoase, precum și prin reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și hipertensiunea arterială.
• Respirația devine mai ușoară și nivelul de energie crește în termen de 72 de ore de la renunțarea la fumat.

5 idei practice și simple de a integra zilnic mișcarea și a evita creșterea în greutate:

1. Urcă pe scări în loc să iei liftul.
2. Parchează mai departe de destinație sau coboară cu o stație mai devreme și mergi pe jos distanța respectivă.
3. Plimbă-te în jurul blocului; este o modalitate excelentă de a-ți limpezi mintea și scurtele sesiuni de exercițiu sunt benefice pentru tine.
4. Ia-ți la serviciu și încălțăminte sport astfel încât să poți merge pe jos în pauza de prânz. Aceasta este o modalitate bună de a face exerciții și de a fi mai productiv după-amiaza.
5. Continuă să te miști și la serviciu, ridicându-te de pe scaun la un anumit interval și plimbându-te câteva minute. După masa de prânz poți face o scurtă plimbare de 10-15 minute sau poți adăuga câteva exerciții de mobilitate din poziția șezut.
   
   

Hidratarea optimă și renunțarea la fumat

Cum ajută apa în procesul de renunțare la fumat?

• Setea poate fi confundată cu foamea. Așadar, înainte de a lua o gustare, încearcă să bei un pahar de apă.
• Consumul de apă îmbunătățește focusul și capacitatea de concentrare, întărind astfel motivația și combătând dorința de a fuma.
• Deshidratarea te face obosit, iar acest lucru reduce motivația de a pregăti și mânca mese sănătoase, crescând șansele de creștere în greutate.

5 idei ușor de implementat pentru a bea mai multă apă:

1. Alege apa în locul băuturilor cu zahăr adăugat sau alcool. Ceaiul și cafeaua oferă și ele apă, dar pot deshidrata.
2. Bea un pahar de apă înainte sau în timpul fiecărei mese.
3. Ține un pahar de apă lângă laptop/computer atunci când lucrezi.
4. Dă gust apei cu felii de lămâie sau portocală.
5. Păstrează mereu cu tine o sticlă de apă, astfel încât să ai acces ușor.

După renunțarea la fumat:

În termen de 6 ore, inima își încetinește ritmul și tensiunea arterială scade; în termen de o zi, nivelurile de monoxid de carbon din sânge scad și oxigenul poate ajunge mai ușor la inimă și mușchi; în termen de o săptămână, simțurile gustului și mirosului se îmbunătățesc; în termen de 2 luni, tușești mai puțin și respiri mai ușor. Sistemul tău imunitar se îmbunătățește.

Ziua mondială fără tutun, marcată anual pe 31 mai, reprezintă o oportunitate de a sublinia importanța renunțării la fumat și de a încuraja fumătorii din întreaga lume să abandoneze acest obicei nociv.