Hrănește-te sănătos și în perioada sarcinii!

În timpul sarcinii, necesitățile nutriționale nu te privesc doar pe tine, ci trebuie să asigure dezvoltarea optimă a bebelușului tău. Astfel, este esențială adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate.
Dezvoltarea sarcinii este influențată atât de starea ta de nutriție, cât și de calitatea nutrițională a dietei în perioada de sarcină.

Cât este recomandat să câștig în greutate în timpul sarcinii?
 

Creșterea ponderală optimă în perioada sarcinii asigură o evoluție a sarcinii și o naștere fără complicații pentru mama și copil. Dacă în primul trimestru este recomandată menținerea greutății cu un maxim de 1,5 - 2kg câștigate, ulterior se pot acumula în medie 450g/săptămână. Creșterea în greutate constantă în trimestrele 2 și 3 este importantă. O creștere exagerată în greutate poate arăta debutul preeclampsiei.

Creșterea ponderală recomandată în sarcină variază în funcție de indicele tău de masă corporală anterior sarcinii:

Astfel, repartizarea unui surplus ponderal de 13 kg se poate face în felul următor:

• greutatea copilului – 3,4 – 3.8 kg;
• depozitele de grăsime – 3.5 kg;
• volumul suplimentar de sânge – 1.8 kg;
• volumul de lichide suplimentar – 1.2kg;
• uterul – aproximativ 1 kg;
• lichidul amniotic – aproximativ 1 kg;
• placenta și cordonul ombilical – 0.7 kg,
• mărirea volumului sânilor – aproximativ 1 kg.

Femeile cu IMC > 30 kg/mp la începutul sarcinii prezintă risc mai mare de avort spontan, moarte fetală intrauterină și risc crescut de a dezvolta diabet gestațional, hipertensiune arterială sau preeclampsie. De asemenea, creșterea normală intrauterină este alterată. Există o creștere a riscului pentru naștere de făt macrosom (cu greutate peste cea normală), cu risc crescut de traumatisme la nașterea naturală (distocia de umăr, lezarea de plex brahial, suferința fetală), naștere prematură cât și obezitate infantilă.

Mecanismul prin care obezitatea mamei influențează creșterea intrauterină a copilului nu este încă pe deplin elucidat. Inițial s-a considerat că expunerea intrauterină la hiperglicemie este principalul factor, dar și hipertrigliceridemia, nivelul plasmatic al insulinei, insulinorezistența, hormonii androgeni, nivelul de leptină precum și tensiunea arterială crescută au un rol major. Trigliceridele nu trec ușor bariera placentară, însă există un transfer crescut de metaboliți și creștere a depozitelor de grăsime fetală. Alterările în dezvoltarea și funcționarea placentei conduc la un transfer crescut de aminoacizi și contribuie la hiperinsulinemie fetală.

Copiii născuți din mame obeze au risc crecut de obezitate, hipertensiune și diabet la maturitate.

Ce, cât și cum trebuie să mănânc în timpul sarcinii?
 

În timpul sarcinii, aportul energetic trebuie crescut cu 50 – 150 kcal/zi în primul trimestru, iar în trimestrele 2 și 3 aportul trebuie crescut cu 200 – 350 kcal/zi, adaptându-se în funcție de activitatea fizică, vârstă și greutatea de la începutul sarcinii.

Glucidele

Aportul de glucide este esențial pentru a susține dezvoltarea optimă a copilului, pentru că acestea reprezintă principala sursă de energie. Alege glucidele lente (cerale integrale, legume, verdețuri, fructe) pentru că sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

Proteinele

Necesarul de proteine crește cu aproximativ 25 g/zi. Surse de proteine: carnea slabă de pui, pește, ouă, brânzeturi slabe. Surse de proteine vegetale: cereale, fasole boabe, mazăre, linte, porumb, soia.

Lipidele

Acizii grași sunt indispensabili pentru formarea sistemului nervos și a substanței cerebrale la embrion. Este recomandat să asigure 25 – 30% din aportul caloric total. Surse de acizi grași esențiali omega 3 și omega 6: uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de floarea soarelui), pește, semințe oleaginoase, avocado.

Acidul folic

Nevoia de acid folic este deosebit de mare în primele 4 – 6 săptămâni de sarcină, când se formează sistemul nervos al embrionului. Deficitul de acid folic a fost relaționat cu nașteri premature, greutate mică a fătului la naștere, defecte de tub neural. În sarcină, necesarul crește la 400 micrograme/zi.

Sursele alimentare de folați sunt legumele (sparanghel, spanac, sfeclă, mazăre, avocado, linte, fasole boabe) și cerealele (cereale de mic dejun, paste făinose, orez, pâine). Pe lângă aportul alimentar, se recomandă suplimente cu acid folic. Femeile fumătoare, consumătoare de alcool, droguri, contraceptive orale sau medicație antiepileptică au un nivel scăzut de folați în sânge, fiind necesară suplimentarea cu 300 micrograme de acid folic înaintea sarcinii.

Calciul

Necesarul de calciu în sarcină este cu 100 mg mai mare decât în mod normal. Acesta poate fi ușor acoperit printr-o dietă echilibrată și variată.
Surse alimentare de calciu: lactate (lapte, iaurt, brânză), citrice, legume cu frunze verzi (spanac, varză, broccoli).

Fierul

Nevoia de fier se dublează în sarcină, ajungând la 30 mg/zi în trimestrele 2 și 3, fapt explicat prin dublarea volumului sangvin la gravide, dar mai ales prin formarea rezervelor de fier de care nou-născutul are nevoie pentru primele 3 – 6 luni de viață. Suplimentele cu fier se iau între mese, cu alte lichide decât lapte, cafea sau ceai deoarece acestea infuențează negativ absorbiția. Un regim alimentar echilibrat aduce aproximativ 12 – 15 mg/fier/zi, provenit din carne roșie, pește, carne albă, ouă, pâine, cereale integrale, leguminoase, verdețuri.

Recomandări pentru o nutriție sănătoasă în timpul sarcinii

Pentru o sarcină sănătoasă:

• respectă un orar regulat al meselor (3 mese principale: mic dejun, prânz, cină + 2 gustări);
• evită excesul de sare – alege condimentele aromatice în locul celor picante;
• consumă cu măsură produse zaharoase, miere și produse ce conțin îndulcitori artificiali;
• consumă pește de 3 ori pe săptămână;
• respectă regulile de igienă alimentară;
• evită brânza făcută din lapte crud: feta, camembert, brie, brânza prospătă de vaci, brânza cu mucegai;
• evită laptele crud și produsele lactate nepasteurizate;
• evită consumul de pește crud, afumat sau marinat, cât și carnea crudă, mezelurile obținute din carne crudă (salamuri, afumături);
• evită maioneza, oul cu gălbenuș moale și alte preparate pe bază de ouă crude;
• limitează consumul de cofeină la 150 mg /zi (1 – 2 cești de cafea/zi); cafeaua fără cofeină nu are restricție de cantitate;
• evită consumul de alcool – orice băutură alcoolica afectează creșterea și dezvoltarea embrionului, cu impact major asupra creierului și a sistemului nervos;
• evită fumatul – poate duce la diverse complicații sau malformații congenitale grave.