Combinația dintre alimentația nesănătoasă și inactivitatea fizică reprezintă una din cauzele principale de deces în rândul populației generale, alături de fumat, hipertensiune arterială, diabet zaharat și hipercolesterolemie.
Pentru a ne bucura de o viață lungă și sănătoasă, trebuie să adoptăm un stil de viață sănătos, în care dieta zilnică echilibrată, combinată cu exercițiul fizic regulat și implicit cu menținerea unei greutăți optime, să fie permanent în atenția noastră.
Exercițiul fizic este extrem de benefic, atât pentru mobilitatea articulară și musculară, cât și pentru menținerea stării de sănătate.
Studii clinice extinse confirmă importanța acestuia în reducerea riscului de a dezvolta următoarele afecțiuni: boli cardiovasculare, accident vascular cerebral (AVC), cancer (în special de colon, sân, prostată, endometru), diabet zaharat, osteoporoză, depresie și demență.
Nimeni nu este prea tânăr sau prea bătrân pentru activitatea fizică regulată; recomandarea generală este de a practica zilnic 30 de minute de exercițiu fizic aerobic moderat (cel mai simplu exemplu este mersul alert, cu 4-5km/h).
Cu toate acestea, se impune o evaluare medicală înainte de a începe un nou program de activitate fizică dacă aveți mai mult de 45 de ani, sunteți fumător, sedentar sau obez, prezentați cel puțin doi factori de risc cardiovascular ori vă confruntați cu următoarele manifestări și afecțiuni:
- durere în piept;
- dificultate neobișnuită la respirat;
- oboseală accentuată;
- puls neregulat;
- amețeli;
- istoric de boli cardiovasculare;
- hipertensiune arterială;
- diabet zaharat;
- boli pulmonare cronice;
- artroză sau alte afecțiuni articulare;
- intervenții chirurgicale recente.
Intensitatea exercițiului fizic aerobic se stabilește în funcție de frecvența cardiacă. Pentru persoanele sănătoase, regula este simplă; valoarea maximă recomandată a frecvenței cardiace se calculează cu formula 220 - vârsta. De exemplu, pentru o persoană de 45 ani, frecvența cardiacă maximă este de 175/min (220-45).
Ținta frecvenței cardiace în timpul efortului fizic este însă mai mică, fiind cuprinsă între 50-75% din frecvență maximă calculată.
Înaintea practicării exercițiului fizic, e recomandat să evităm mesele cu aproximativ 2 ore înainte, să ne hidratăm bine, să ținem cont de temperatura exterioară (în cazul în care facem mișcare în aer liber), să începem cu exerciții de încălzire (timp de 5-10 minute) și să descreștem progresiv intensitatea.
Iată câteva tipuri de exerciții fizice aerobice eficiente:
- de intensitate joasă și moderată: mers pe jos, înot, urcatul scărilor, ski fond, mers rapid, grădinărit ș.a.
- de intensitate mare: alergat, dans, tenis, ciclism, gimnastică ș.a.
Exercițiile de forță sau rezistență ajută la creșterea tonusului muscular și la menținerea densității osoase, pe când cele de flexibilitate sau întindere îmbunătățesc mobilitatea articulară și musculară.
Efectele exercițiului fizic asupra inimii
Sedentarismul sau inactivitatea fizică reprezintă unul din factorii majori de risc pentru apariția bolilor de inimă.
Orice tip de exercițiu fizic are efecte benefice în reducerea riscului cardiovascular, înainte ca efectul antrenamentului să fie vizibil.
Pentru menținerea sănătății cardiovasculare, un adult ar trebui să efectueze între 2,5 - 5 ore de activitate fizică medie sau 1 - 2,5 ore de activitate fizică intensă pe săptămână. Se recomandă ca exercițiul fizic să fie efectuat în mai multe reprize distribuite pe parcursul săptămânii, iar acestea să nu aibă o durată mai mică de 10 minute.
Pacienții care au suferit un infarct miocardic, o angioplastie sau un by-pass, au angină pectorală sau insuficiență cardiacă sunt de asemenea încurajați să fie activi de minimum 3 ori/săptămână, câte 30 de minute, optând pentru exercițiu fizic aerobic individualizat (ușor, mediu sau intens, în funcție de risc), după ce au fost evaluați în prealabil de către cardiolog.
Efectele exercițiului fizic asupra inimii și sistemului circulator sunt multiple: reducerea nivelului colesterolului și a trigliceridelor, creșterea sensibilității la insulină, asociată cu scăderea glicemiei, reducerea nivelului factorilor inflamatori cu efect nociv asupra arterelor și a riscului de evenimente trombotice, control optim al tensiunii arteriale și al greutății.
Persoanele care sunt active fizic prezintă un risc cu 45% mai scăzut de a face cardiopatie ischemică, prin comparație cu cele sedentare; cu cât intensitatea și frecvența efortului sunt mai semnificative, cu atât efectul protectiv mai evident.
De asemenea, riscul de hipertensiune este cu 35% mai redus la persoanele active, care practică frecvent o formă de activitate fizică.
Unele studii indică faptul că aproximativ 50% dintre pacienții cu hipertensiune arterială ușoară care au efectuat exercițiu fizic moderat (jogging, 4km/zi) au avut un control al tensiunii arteriale în absența medicației, rezultate asemănătoare cu pacienții care au urmat un tratament medicamentos.
Este recomandat ca pacienții cu valori mari ale tensiunii arteriale să se adreseze medicului cardiolog înaintea începerii programului de exerciții fizice, deoarece controlul optim prin tratament al valorilor tensionale este deosebit de important.
Deși activitatea fizică a fost descurajată până nu demult în cazul pacienților cu insuficiență cardiacă, actualmente, pe baza unei evaluări a stadiului și clasei insuficienței cardiace, exercițiul fizic s-a dovedit a fi util în evoluția favorabilă.
De asemenea, s-a dovedit că activitatea fizică scade riscul de accident vascular cerebral (AVC). Persoanele care au suferit deja un AVC trebuie încurajate să înceapă un program de exercițiu fizic, sub supraveghere medicală.
În cazul unui procent redus de pacienți, efortul fizic intens poate fi urmat de un atac de cord sau de moarte subită. Din acest motiv, trebuie identificați pacienții cu risc înalt: cei care au suferit un infarct miocardic acut sau un AVC cu minimum 6 luni în urmă, persoanele cu hipertensiune arterială necontrolată, diabet zaharat dezechilibrat, insuficiență cardiacă clasa III-IV, angină pectorală instabilă, stenoză aortică severă, anevrism de aortă.
Consumul de steroizi anabolizanți, asociat uneori exercițiului fizic, a fost de asemenea asociat cu moarte subită, atac de cord și atac vascular cerebral.
Studiile arată că peste 40% din cazurile de moarte subită în timpul sau imediat după exercițiu fizic, la persoanele sub 40 de ani, au fost precedate (uneori repetat și cu mult timp înainte) de manifestări precum: durere în piept, dificultate accentuată la respirație, puls neregulat sau rapid - simptome de alarmă ignorate însă de pacient.
Pe lângă beneficiile evidente ale activității fizice în prevenția și ameliorarea bolilor cardiovasculare, să nu uităm de celelalte avantaje asociate: ne dă mai multă energie, ne ajută să ne relaxăm, să ne eliberăm de stres și să dormim mai bine, ne crește încrederea în sine și, de ce nu, reprezintă o bună modalitate de a ne bucura și petrece un timp plăcut alături de prieteni sau familie.
