În primii ani de viață, nutriția copilului are un rol esențial în dezvoltarea sa fizică, mentală și emoțională. Alegerile alimentare corecte îi pot asigura nu doar o creștere sănătoasă, ci și o bază solidă pentru un stil de viață sănătos pe termen lung. Cu toate acestea, într-o lume plină de informații contradictorii și tendințe nutriționale fluctuante, părinții se pot simți copleșiți în încercarea de a face alegerile corecte pentru copiii lor.
Pentru a susține creșterea, dezvoltarea armonioasă și menținerea unei greutăți corporale optime este important să se urmeze principiile unei alimentații echilibrate, variate și sănătoase, care includ:
1. Orar și mese echilibrate
Masa ar trebui să dureze un timp adecvat (sub 10 minute – nu are timp suficient să mănânce; peste 30 de minute – masa se poate transforma în aversiune). Se apreciază că după 15-20 de minute copilul trebuie să termine servirea mesei.
Meniul zilnic al unui copil ar trebui să conțină 3 mese principale și 2 sau 3 gustări. Avantajele servirii a 3 mese și 2-3 gustări sunt:
- prevenirea consumului alimentelor mai puțin hrănitoare de-a lungul zilei;
- prevenirea senzației de foame sau sete care poate apărea în cazul intervalului prea lung dintre mese;
- evitarea încercărilor de a hrăni copilul când este prea obosit sau înainte de culcare.
2. Porții controlate
Asigură-te că copilul tău consumă porții potrivite pentru vârsta și nivelul său de activitate fizică.
Printre ideile practice ce pot fi implementate ușor se numără utilizarea de materiale vizuale, cum ar fi metoda Farfuriei sănătoase și Piramida alimentară a preșcolarului și școlarului, iar o modalitate practică de a cunoaște consumul cantitativ este sistemul de porții, care este un model prin care se compară alimentele cu diverse obiecte cunoscute de copii sau direct cu palma.
3. Nutriție variată, echilibrată și alimente bogate în nutrienți
Oferă-i copilului alimente bogate în nutrienți esențiali: fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe (ex. carne slabă, pește, leguminoase și tofu) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Recomandările sunt:
- Consumul de alimente din 5 grupe:
Grupa I: lactate – pentru proteine, calciu, fosfor, grăsimi;
Grupa II: carne, pește, organe, ouă – furnizează proteine de calitate, fiind și o sursă de fier cu o biodisponibilitate net superioară fierului conținut de vegetale;
Grupa III: grăsimi de origine animală (carne, pește) și vegetală (ulei de măsline/floarea soarelui, nuci, migdale, semințe) necesare pentru aportul de acizi grași;
Grupa IV: cereale (grâu, secară, porumb, orz, ovăz) pentru aportul de glucide la care se adaugă vitaminele, proteinele și procentul crescut de fibre alimentare;
Grupa V: fructele (100-150 g/porție) și legumele (100-150 g/porție) crude sau preparate termic pentru aportul de vitamine, minerale și fibre alimentare.
- Dacă legumele sunt greu acceptate în dietă se va încerca administrarea lor sub formă de supe-cremă, piureuri, rulade, budinci etc.
4. Limitarea alimentelor hipercalorice sărace nutrițional
Redu consumul de alimente bogate în calorii goale, cum ar fi băuturile zaharoase, alimentele prăjite și procesate și gustările nesănătoase.
5. Hidratare corespunzătoare
Asigură-te că copilul tău consumă suficientă apă și limitează consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.
6. Mic dejun sănătos
Micul dejun este extrem de important pentru copii. Oferă-le opțiuni sănătoase, cum ar fi: cereale integrale, ouă, fructe proaspete sau iaurt simplu cu fructe.
Micul dejun trebuie să fie cea mai importantă masă a zilei, având rolul de a furniza energia și nutrienții (calciu, fier, vitamine din grupul B) necesari organismului după repausul nocturn. Micul dejun asigură senzația de sațietate în prima parte a zilei și ajută la limitarea consumului de alimente în partea a doua a zilei. De asemenea, ajută la menținerea glicemiei în limite normale. El este considerat un marker nutrițional al stilului de viață sănătos. Servirea micului dejun este asociată cu efecte pozitive: greutate mai bună, aport nutrițional mai bun, capacitate de memorare și atenție mai bune. În schimb, renunțarea la micul dejun are efecte negative asupra funcțiilor cognitive, psiho-sociale, atenției, performanțelor școlare și frecventării grădiniței. Alimentele recomandate pentru consum la micul dejun sunt: lapte și produse lactate (iaurt, brânză), cereale integrale, ou, carne de pui, fructe oleaginoase, semințe, apă, ceai.
Gustările sunt importante întrucât asigură aport energetic. Trebuie evitate gustările bogate în zahăr, care reduc apetitul și cresc riscul de apariție a cariilor. Gustarea ideală trebuie să furnizeze proteine, glucide, calorii, vitamine, minerale, fibre (ex. iaurt, fructe, nuci și semințe).
7. Evitarea dietelor restrictive
Evită să introduci copilul în diete drastice sau restrictive care ar putea afecta negativ sănătatea și dezvoltarea sa.
8. Promovarea activității fizice
Încurajează activitatea fizică regulată pentru a promova o sănătate generală bună și pentru a ajuta la arderea caloriilor în plus. Recomandările sunt:
- după testarea rezistenței la suprasolicitările fizice, inițierea unui program individualizat de exerciții fizice, completat cu participarea la jocurile copiilor de aceeași vârstă;
- acordarea unei atenții deosebite perioadelor de vacanță prin organizarea de programe speciale de activitate fizică în afara școlii.
9. Limitarea timpului petrecut în fața ecranului
Stabilește limite clare pentru timpul petrecut în fața televizorului, computerului și dispozitivelor mobile, pentru a încuraja mai multă mișcare și activități fizice. Sedentarismul duce la creșterea treptată în greutate.
10. Modelarea comportamentului alimentar sănătos
Fii un exemplu pozitiv pentru copilul tău prin adoptarea și menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică.
În orice familie este recomandat ca măcar o dată pe zi să existe o masă în comun. Astfel copilul va înțelege că este parte integrantă a acelei familii, că aparține acelui grup care este interesat de creșterea și formarea sa. În acest mod masa va fi și o modalitate directă în care familia comunică, se destinde, se armonizează.
